Kiedy człowiek dopiero zaczyna palić, wydaje mu się, że w każdej chwili będzie mógł rzucić palenie. Przychodzi jednak moment, gdy postanawia odmówić, ale mu się to nie udaje. Psycholog z centrum rodzinnego Irina Kutyanova opowiedziała, jak pokonać zły nawyk i zachować zdrowie.
„Chcę być jak wszyscy”
Do ośrodka rodzinnego zgłosiła się dziewczyna ze skargą, że jej syn zaczął palić w wieku 13 lat. Pewnego dnia nastolatka paliła z przyjaciółmi na podwórzu domu; zostali zauważeni przez patrol policji. W efekcie studentka znalazła się na posiedzeniu Komisji do Spraw Małoletnich i Ochrony Ich Praw.
Następnie nastolatka zgodziła się na konsultację z psychologiem. Okazało się, że chłopiec zaczął palić w gronie rówieśników, bo nie chciał być czarną owcą – chciał wyglądać na dojrzalszego i podobać się dziewczynom z klasy.
Po kilku zajęciach mających na celu podniesienie poczucia własnej wartości chłopiec rzucił papierosy. Rówieśnicy zaczęli traktować go z większym szacunkiem niż wcześniej, gdyż potrafił pokonać samego siebie.
Pracujemy nad sobą
Psycholog podaje życiowe triki, które pomogą tym, którzy od dawna chcą rzucić palenie, ale nie wiedzą od czego zacząć:
- Ważne jest, aby znaleźć powód, dla którego chcesz rzucić palenie: w trosce o zdrowie swoje, bliskich, poczucie własnej wartości. Znaczeń może być kilka. Na początek możesz sporządzić listę, a następnie ustalić priorytety tego, co jest ważne na pierwszym miejscu, co na drugim miejscu i tak dalej. Można to ustalić wspólnie z psychologiem. Punkt rzucenia palenia musi przewyższać wszelkie pozytywne korzyści związane z paleniem. Za każdym razem, gdy chcesz się zaciągnąć, ważne jest, aby wyobrazić sobie powód, dla którego rzucasz palenie. Stopniowo ochota na palenie zaniknie.
- Oblicz, ile wydajesz na papierosy dziennie, tygodniowo, miesięcznie i rocznie. Zastanów się, co możesz sobie kupić za zaoszczędzone pieniądze. Niektórzy będą mogli kupić dobre dżinsy, a inni będą mogli kupić laptopa. Zastanów się, jak palenie wpływa na Twoje zdrowie. Czy wyglądasz i czujesz się lepiej czy gorzej niż sześć miesięcy lub rok temu? Przyjrzyj się swoim zdjęciom teraz i zanim zacząłeś palić: czy coś zmieniło się w Twoim wyglądzie, czy podoba Ci się Twoje odbicie?
- Istnieją różne strategie rzucania palenia. Na przykład niektórym osobom wystarczy natychmiastowe podjęcie decyzji i nigdy nie powrót do złego nawyku. Inni uważają, że wygodniejsze jest rzucenie palenia poprzez stopniowe zmniejszanie liczby przerw na papierosa lub wypalanych papierosów; dla innych ważne jest, aby „na wszelki wypadek” mieć przy sobie papierosy, ale ich nie dotykać. Możesz próbować różnych strategii, pamiętaj, która najbardziej Ci odpowiada w innych sytuacjach życiowych – stopniowa zmiana czy radykalne metody. Najważniejsze, żeby nie zwlekać długo z wdrożeniem rozwiązania. Jeśli zdecydujesz, ważne jest, aby zacząć działać tego samego dnia.
- Zastąpienie rytuału palenia innymi rytuałami. Na przykład zamiast papierosów, gdy nadejdzie pora na papierosa, możesz żuć gumę lub cukierki do żucia o smaku miętowym. Zastępując jedno działanie drugim, stopniowo osłabiamy siłę rytuału.
- Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, jakie potrzeby zaspokaja palenie: potrzeba relaksu, ulgi od stresu emocjonalnego lub inne. Potrzeby te należy zastąpić bezpieczniejszymi metodami. Na przykład, jeśli powodem palenia była potrzeba relaksu, zacznij ćwiczyć jogę, medytację i techniki relaksacji oddechowej.
Zasada „czystych rąk” głosi, że każdy, kto zdecyduje się rzucić palenie, nie powinien sięgać po papierosy. W końcu, jeśli ich nie zażyjesz, nie będziesz mógł ich palić. Zasada ta została zaczerpnięta z 12-etapowego programu pozbycia się wszelkich nałogów. A palenie jest również jednym z jego rodzajów.
- Lista wyzwalaczy. Ważne jest, aby przemyśleć i przeanalizować, jakie okoliczności i sytuacje w przeszłości doprowadziły do wznowienia palenia. Być może jest to stres i konflikty w rodzinie lub w pracy. A może Twój przyjaciel zapalił w Twojej obecności papierosa, a Ty nie mogłeś się powstrzymać. Ważne jest, aby sporządzić listę czynników wyzwalających nawrót choroby. Dla każdej ryzykownej sytuacji ważne jest, aby wymyślić kilka opcji działania, aby pozostać wiernym swojej decyzji. Listę tę można sporządzić we współpracy ze specjalistą. Na przykład, jeśli spotykałeś się z kolegami w palarni, przestań ją odwiedzać. Jeśli Twój przyjaciel lub znajomy aktywnie pali i zaprasza Cię do palenia, ważne jest, aby poinformować go o zamiarze rzucenia palenia. Jeśli to go nie powstrzyma, musisz przestać się komunikować, dopóki nie pozostaniesz obojętny na oferty palenia innych osób. Preparaty zawierające nikotynę, plastry, tabletki, początkowo pomogą złagodzić napięcie i uzupełnić niedobory kwasu nikotynowego w organizmie. Ważne jest, aby przebieg terapii nikotynowej skoordynować z lekarzem, aby nie przesadzić. Trzeba także zrozumieć, że uzależnienie od nikotyny kształtuje się na poziomie osobistym, dlatego stosowanie plastrów i tabletek nie wystarczy, aby przezwyciężyć uzależnienie od nikotyny.
- Grupa wsparcia. Ważne jest, aby znaleźć osobę lub grupę, która będzie Cię motywować, wspierać i zachęcać. Jeśli coś nie wyjdzie, daj przykład. Tą osobą może być członek rodziny, psycholog lub po prostu znajomy, który również chce rzucić palenie. W Internecie można znaleźć fora, na których spotykają się ludzie z podobnymi problemami i wspierają się nawzajem.
- Emocje i utrzymanie zdrowia. W pierwszym czasie po rzuceniu palenia, drażliwość wzrasta w przypadku braku papierosów. Jest to normalne i po pewnym czasie ustąpi. Ważne jest, aby zachęcać siebie, chwalić za każdym razem, gdy opierasz się paleniu, być bardziej wyrozumiałym wobec siebie i bliskich. W tym okresie zapewnij sobie zbilansowaną dietę, dużo płynów i umiarkowaną aktywność fizyczną, aby zmniejszyć stres i zapobiec przyrostowi masy ciała. Zrób „listę radości”: co sprawia, że jesteś szczęśliwy teraz lub wywołuje pozytywne emocje w przeszłości. Być może pamiętasz marzenie, które chciałeś spełnić, ale wciąż odkładałeś je na później. Jeśli rozpoczniesz nową działalność lub projekt w tym samym czasie, co rzucenie palenia, pomoże to odwrócić Twoją uwagę i ukształtować nowe wzorce zachowań, które zastąpią przestarzałe.